공복 유산소는 커녕 폭식해버렸다면... 다이어트 골든타임! 식후 걷기 효과

저는 요즘 다이어트를 하고 있는데요, 공복 유산소가 체중 감량에 좋은건 알고있는데 평일에는 회사를 다니다보니 좀처럼 실천하기가 어렵고, 약속이라도 생겨 외식을 하거나 한번쯤 참을 수 없는 배고픔으로 폭식을 해버릴 때가 있습니다. 특히 엽떡과 치킨... 다이어트 할 때라도 이 두 메뉴는 포기를 못하겠어요 ㅠ 그래도! 다이어트를 포기 하지 않고 계속하기 위해! 식후 걷기의 효과에 대해 알아보았습니다. 저 처럼 다이어트 중에 폭식을 해버렸다면, 괜찮아요. 다시 시작해보아요. 일단 걸읍시다! 그럼 식후 걷기의 효과, 상세히 알아볼까요~? 식전식후 운동 효과, 식전운동 식후운동 중 어느 것이 더 효과적인지도 비교도 해보아요~!

체중 감량시 운동의 적절한 타이밍은 효과적인 결과를 만들어내는 중요한 요소로 작용할 수 있다고 하는데요, 특히 식사 후 걷기는 혈당 관리와 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 알려져 있어요. 최근 다양한 연구에서 식후 바로 걷는 것이 체중 감량과 혈당 조절에 어떻게 도움을 줄 수 있는지에 대한 결과가 발표되었는데 이를 통해 식사 후 걷기의 구체적인 이점을 알아보겠습니다.

1. 식사 직후 걷기의 체중 감량 효과

2011년 **국제 일반의학 저널(International Journal of General Medicine)**에 발표된 연구에서는 식사 직후와 일정 시간이 지난 후 걷는 것의 효과를 비교했어요. 연구에서는 두 명의 실험 참가자가 점심과 저녁 식사 후 각각 30분간 걷기를 시도했고, 한 사람은 식사 직후, 다른 사람은 식사 후 1시간이 지나서 걷기를 시작했습니다. 연구 결과에 따르면, 식사 직후 걷기 시작한 참가자는 한 달 동안 약 3kg의 체중을 감량했지만, 식후 1시간 후에 걸은 참가자는 약 1.5kg을 감량하는 데 그쳤다고해요. 이 연구는 세 차례 반복 실험에서 동일한 결과를 얻었고, 연구자들은 식후 빠르게 걷는 것이 체중 감량에 더 유리하다고 결론을 내렸습니다. 이는 식사 후 혈당 수치가 급격히 오르는 시점에 걷기 운동을 해서 혈당 상승을 억제하는 효과가 크기 때문이라고 합니다.

2. 식후 걷기가 혈당 조절에 미치는 영향

2020년 **유럽 생리학 저널(European Journal of Physiology)**에 실린 연구에서는 아침 식사 후 걷기가 혈당 조절에 미치는 긍정적 영향을 입증했다고 합니다. 이 연구는 18세에서 65세 사이의 참가자 48명을 대상으로 진행되었으며, 아침 식사 직후 저강도에서 중간 강도의 활동(예: 걷기)이 혈당 상승과 변동성을 낮추는 데 효과적임을 보여주었습니다. 반면 아침 식사 전 또는 식사 후 오랜 시간이 지난 후의 활동은 혈당 관리에 뚜렷한 영향을 미치지 못했다고 합니다.

2023년 **스포츠의학 저널(Journal of Sports Medicine)**의 연구도 유사한 결과를 발표했는데, 식사 후 빠르게 걷는 것이 식후 고혈당증을 예방하는 데 효과적임을 밝혔습니다. 메타 분석을 통해 얻은 결과로, 식사 후 약 20분간의 걷기와 같은 가벼운 운동이 혈당 수치가 비정상적으로 높아지는 것을 막는 데 도움을 준다는 결론을 내렸습니다.

3. 식사 후 바로 걷기의 생리학적 이점

그렇다면 왜 식사 후 바로 걷는 것이 혈당 관리에 효과적일까요? 전문가들에 따르면, 식사 후 즉각적인 걷기는 신체의 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이라고 합니다. 영국의 스포츠·운동의학 컨설턴트인 레베카 로빈슨 의사는 우먼스 헬스와의 인터뷰에서 "식사 후 걷기 운동은 혈당과 간질액의 포도당 수치를 모두 줄이는 데 도움이 된다"고 말했습니다. 걷지 않으면 혈류에 있는 과도한 포도당이 인슐린에 의해 저장되고, 이는 지방으로 전환될 가능성이 높아지기 때문입니다. 식사 후 걷기를 통해 포도당이 연소되면 신체에 저장되는 지방이 줄어들게 되는 원리라고 해요.

또한, 스탠포드 대학교 의과대학의 김단승 박사는 걷기 운동을 통해 근육이 더 많은 포도당을 에너지원으로 사용하게 된다고 설명합니다. 이로 인해 식후 걷기는 혈당을 낮추는 데 유리하게 작용하며, 당뇨병 환자뿐만 아니라 일반인에게도 건강상 큰 이점을 줄 수 있다고 합니다.

4. 체중 감량을 위한 최적의 걷기 시간과 강도

식사 후 걷기의 습관화를 통해 얻을 수 있는 이점 또 하나! 하루에 한 번 긴 시간(50분) 걷기보다는 하루에 두 번 나누어 걷는 것이 더 효과적일 수 있다고 합니다. 연구에 따르면, 하루에 두 번 25분씩 걷기를 실천한 사람들이 하루에 한 번 긴 시간 걷기를 한 사람들보다 더 많은 체중 감량을 보였으며 허리둘레도 더 줄어드는 경향을 보였다고 해요.

로빈슨 의사는 이러한 점에서 "식사 후 가볍게 걷는 것을 습관으로 삼는게 좋고, 주3회, 20분 정도의 가벼운 강도로 걷기를 추천한다"고 조언했습니다. 이때 가벼운 강도로 걷기를 시작하여 몸이 소화를 하는 데 무리가 가지 않도록 해야 효과를 극대화할 수 있습니다. 식후 고강도로 무리해서 걸으면 복통 등이 생길 수 있으니 가벼운 강도로 걷도록 합니다.

5. 꾸준한 식후 걷기의 체중 감량 효과

미국 조지 워싱턴 대학교의 로레타 디페에트로 박사는 식사 후 꾸준히 걷는 것이 칼로리 부족 상태에 가까워져 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 걷기를 통해 신체가 운동을 위해 더 많은 에너지를 소비하게 되며, 이는 단순히 앉아 있거나 쉬는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 한다고 합니다. 꾸준한 식후 걷기 습관이 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 좋은 선택일 수 있는 이유입니다.

결론: 혈당조절과 체중 감량을 위해서라면! 식후 걷기를 하자!

식사 후 걷기는 체중 감량과 혈당 조절에 모두 이로운 방법입니다. 식사 후 바로 걷기를 시작함으로써 혈당이 최대치에 도달하기 전에 이를 소모하여 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 한번에 오래 걷기보다 하루 2회 짧게 나누어 걷는 것도 장기적으로 체중과 체지방 감소에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이러한 습관은 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 신체의 전반적인 건강 증진에도 효과적인 방법이니, 우리 모두 식후 20분 걷기 실천해보아요!